Se você quer perder gordura de forma eficiente, manter a massa muscular e ainda ficar com um corpo definido e atraente, este artigo é para você! Vamos te ensinar um método simples e prático para calcular suas necessidades calóricas e distribuição de macronutrientes, garantindo que você perca cerca de 1kg de gordura por semana sem passar fome ou perder músculos.
Passo a Passo para Calcular Sua Dieta
1. Descubra Suas Calorias Diárias
Para perder gordura, você precisa consumir menos calorias do que gasta. O cálculo é simples:
🔹 Peso Atual (kg) × 20 = Calorias Diárias
Exemplo: Se você pesa 70kg, sua ingestão calórica será:
70 × 20 = 1400 kcal por dia
Isso criará um déficit calórico suficiente para uma perda de peso saudável.
2. Distribuição dos Macronutrientes
Agora, vamos dividir essas calorias em proteínas, carboidratos e gorduras.
Proteínas (2g por kg de peso)
🔹 Peso Atual × 2 = Gramas de Proteína
Exemplo: 70 × 2 = 140g de proteína por dia
Carboidratos (3g por kg de peso)
🔹 Peso Atual × 3 = Gramas de Carboidratos
Exemplo: 70 × 3 = 210g de carboidratos por dia
Gorduras (O Restante das Calorias)
Sabendo que:
- 1g de proteína = 4 kcal
- 1g de carboidrato = 4 kcal
- 1g de gordura = 9 kcal
Vamos calcular:
- Proteínas: 140g × 4 = 560 kcal
- Carboidratos: 210g × 4 = 840 kcal
- Total até agora: 560 + 840 = 1400 kcal
Se sua meta é 1400 kcal, neste caso, não sobra espaço para gordura, o que indica que você pode ajustar os carboidratos ou aumentar levemente as calorias.
🔹 Fórmula Ajustada (Recomendada):
- Proteínas: 2g/kg
- Gorduras: 0,8g/kg
- Carboidratos: Preenchem o restante
Exemplo (70kg):
- Proteínas: 140g (560 kcal)
- Gorduras: 56g (504 kcal)
- Carboidratos: (1400 - 560 - 504) / 4 = 84g
Isso garante um equilíbrio melhor para perda de gordura sem extremismos.
Dicas Extras para Maximizar os Resultados
✅ Faça Cardio 3x por Semana
- Ajuda a aumentar o gasto calórico e acelerar a queima de gordura.
- Pode ser caminhada, corrida, bicicleta ou HIIT.
✅ Treine Musculação
- Se você não malhar, perderá músculo junto com a gordura.
- O objetivo é ficar gostosa(o) pelada(o), não apenas magro(a)!
✅ Beba Água e Durma Bem
- Hidratação e sono adequado melhoram o metabolismo e a recuperação.
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